탈지분유로 초저지방 그릭요거트 만들기/다이어트용 그릭요거트

1. 재료

: 탈지분유(본데어리, 서울우유, 매일유업 무관), 저지방 플레인 요거트, 물

▶저는 본데어리 탈지분유를 썼어요.

(가장 싸요)

100g 당	본데어리	서울우유	매일유업
칼로리kcal	335	355	355
탄수화물(당)g	52(49)	52(47)	52(52)
단백질g	37	35	35
지방(포화지방)g	1(1)	1(0.5)	1(0.7)
콜레스테롤mg	20	20	5
나트륨mg	540	600	530
가격(인터넷 최저가 기준)원	8900 (1kg)	12000원 (1kg)	15500원 (1kg)

▶만약, 인터넷으로 사신다면 본 데어리 추천드리고,

서울우유 것을 사신다면 오프라인이 더 싸실 수 있어요. 배송비가 붙으니까요.

매일유업은 포대아니면 잘 안 파는 것 같으니 신중하게 고려해서 구매하시길 바라요:)

▶영양성분표는 본 데어리는 제가 직접 구매해서 보고, 서울우유와 매일유업은 fatsecret어플에서 가져왔습니다.

큰 차이는 없어요.

▶저지방 플레인 요거트는 처음에 매일 바이오 플레인 요거트 썼는데,

개인적으로 노브랜드 저지방 플레인 요거트가 더 잘 만들어진 기분이에요.

 

2. 비율
탈지분유: 물: 저지방 플레인 요거트 
= 100g : 650ml : 150g

3. 방법
1) 물 650ml를 끓입니다.

2) 탈지분유 100g과 잘 섞습니다.

Tip.

*이때, 잘 안 섞으면 나중에 플레인 요거트를 만들고 유청을 빼고 났을 때

중간중간에 치즈처럼 씹히는 게 만들어져요.

*거품기를 사용해서 섞으니까 거품이 너무 많이 나서 저는 주걱을 이용해주었어요.

*뜨거운 물에 잘 녹아지도록 100g을 나눠서 섞어주세요.

물을 조금씩 넣고 섞어주세요

3) 식힌 다음, 플레인요거트 150g을 섞어줍니다.

Tip.

*너무 뜨거우면 요거트를 넣었을 때 유산균이 죽는다고 해서, 

식힌 다음 손등에 한 두 방울 떨어뜨려서 미지근한 정도로 맞춰주세요.

4) 요거트 메이커에 두고 8시간~10시간 기다립니다.

Tip.

*요거트 기계마다 만들어지는 시간은 차이가 있으나 ,

저는 주로 8시간이 플레인 요구르트가 질감이 괜찮았어요!

*요거트 메이커 없이도 만들 수 있는 방법들이 있으나.

점점 날씨가 더워져서 상할 위험+ 오븐, 전자레인지가 잘 작동하지 않아서
=당근 마켓에서 7000 원주고 샀어요😊

5) 뜰채를 믹싱볼같이 걸쳐둘 수 있는 곳에 올려두고 면포를 올립니다.

*저는 주방용 면포가 없어서 집에 있는 손수건을 깨끗하게 빨아서 썼어요.

6) 면포를 잘 말아서 그 상태로 냉장고에 보관합니다.

4~5시간 후 보면 유청이 어느 정도 빠져 있을 거예요!

*처음부터 바로 위에 무거운 것을 올려두면,

요거트가 아래로 빠질 수 있다고 생각해서 저는 어느 정도 유청이 빠진 다음에,

더 꾸덕하게 만들고자 도자기 컵 같이 무거운 것을 올려두었어요.

7) 원하는 질감이 되었을 때, 유청을 그만 빼고 소독된 용기에 담아 둡니다.

Tip.

*5시간 정도가 저는 딱 좋았어요. 정말 아주 꾸덕한 정도

*아까 물을 끓였을 때 일부 남겨두어서 밀폐용기 안을 소독해 두었어요.

 

4. 나오는 양

위의 분량으로 했을 때,

빠진 유청의 무게가 486g, 그릭요거트가 407g이 나왔습니다.

빠진 유청의 칼로리/탄. 단. 지는 google 서칭 결과 myfitnesspal이라는 곳에서 나온 것을 기반으로 계산했습니다.

8 ounce(236cc) 당 59kcal, 탄수화물:12g, 단백질: 1g, 지방: 0g입니다.

이에 따라, 만들어진 그릭요거트의 칼로리와 탄. 단. 지를 계산하고,

시중의 무지방 그릭요거트와 비교하면,

100g 당(1회)	홈메이드 저지방 그릭요거트	코스트코 무지방 그릭요거트
칼로리kcal	88	59
탄수화물(당)g	9.25(6.68)	4.41(3.08)
단백질g	10.25	10.57
지방(포화지방)g	1.17(0.88)	0
콜레스테롤mg	10	4
나트륨mg	150	52

입니다. 

▶노브랜드 저지방 플레인 요거트와 본 데어리 탈지분유의 영양정보를 기반으로 계산하였습니다. 

 

5. 장점과 단점

1) 장점

가격이 저렴하다.

다이어트를 하면서, 지방이 적고 그나마 단백질이 높은 요거트를 찾다 보니,

코스트코 무지방 그릭 요구르트가 가장 적합했는데, 2kg에 배송비 합하면 22000-23000원 정도 하더라고요.

이거는 노브랜드 저지방 플레인 요거트(450g에 1980원)를 계속 활용한다고 해도

1번 만들 때 400g당 890+660원+전기세=1800원, 즉 2kg에 9000원 정도이니 훨씬 이득입니다.

물론 영양정보를 보면 코스트코가 당연히 칼로리도 낮지만 이 정도로 만족합니다:)

 

2) 단점

매우 귀찮다.

전기세가 추가적으로 든다.

 

6. 추가적인 TIP

남는 유청 활용법:

세안할 때 마지막 헹굼물 전에 사용하면 피부가 부드러워져요. 또는 팩을 만들어도 되요.

라씨 만들어요:) 

리코타 치즈 만들어요:)

찌개나 이런데 넣으면 영양성분이 더 좋아진다는데, 그거까진 안해봤어요

만든 그릭요거트 먹는 기간:

만들고 2-3일 째가 가장 유산균이 많다고 하니 미리 조금씩 만들어서 드시면 좋을 것 같아요.

 

다음 번 포스팅 때는 그릭요거트, 유청을 활용한 디저트 만들기를 해보겠습니다:)

저는 보통 3-4일 내에 다 먹습니다:)