TDEE 알아보기/ 탄.단.지 매크로 설정/ IIFYM/ 다이어트 준비과정

 

TDEE: Total Daily Energy Expenditure

한국어로 번역하면, 총 일일 에너지 사용량입니다.

TDEE를 활용하면, 더 지속 가능한 다이어트가 유지 가능하다고 하는데요.

IIFYM: If it fits your macros 다이어트 법이라고 들어보셨나요?

기본적으로 제가 추구하고자 하는 flexible 다이어트와 같은 개념으로 생각하면 됩니다.

'탄. 단. 지 매크로를 구해서 그에 맞는 식사를 하는 것'

 

모두들 아시다시피 

'다이어트는 평생이다.' 라는 말이 있잖아요?

한 번 다이어트를 시작했으면,

계속해서 유지하려고 노력해야 하는 만큼,

TDEE를 통해 유지 칼로리와 감량 시에 섭취할 칼로리에 대해 알아보겠습니다.

 

TDEE calculator라고 구글에 치면 몇 가지가 나오는 데요,

오차를 줄이고자 저는 가장 잘 나오는 두 군데에서 계산을 해보았습니다.

입력값은

여자/ 나이:25(만 나이)/ 키:165/ 체중:55/ 체지방률:28%/ 활동 레벨: Sedentary & Light exercise

로 설정하였습니다. 

활동레벨을 두 가지로 한 것은 제가 평소 운동하는 날과 아닌 날을 구분하고 싶었기 때문입니다.

출근하는 날은 20분 정도의 자전거 타기와 거의 서서 일하는 직업임을 먼저 깔고 가겠습니다.

보통 서서 일하는 직업은 light exercise에 포함시키는 것을 전제로 합니다.

Light exercise의 기준: 헬스장 가는 날 & 홈 트레이닝 한 날 & 트레킹 간 날

Sedentary의 기준: 집에서만 있는 날 & 근력운동을 하지 않은 날

*위 입력값은 현재 체중과 G-health plus 어플을 통해서 측정한 체지방률입니다.

 

1. Activity level: Light exercise

Maintenance(유지)	tdeecalculator.net	healthyeater.com
Kcal(열량)	1685	1685
Carb(탄수화물)	147	195
Protein(단백질)	126	100
Fat(지방)	65	56

Cutting(감량)	tdeecalculator.net	healthyeater.com(Lose)
Kcal(열량)	1185	1348
Carb(탄수화물) g	104	136
Protein(단백질) g	89	100
Fat(지방) g	46	45

 

2. Activity level: Sedentary

Maintenance(유지)	tdeecalculator.net	healthyeater.com
Kcal(열량)	1470	1470
Carb(탄수화물) g	129	179
Protein(단백질) g	110	79
Fat(지방) g	57	49

Cutting(감량)	tdeecalculator.net	healthyeater.com(Lose)
Kcal(열량)	970	1176
Carb(탄수화물) g	85	127
Protein(단백질) g	73	79
Fat(지방) g	38	39

 

Tip.

1. imperial 은 inch, lbs를 사용하는 단위이며, 우리는 보통 metric, 즉 cm, kg 단위를 선택하시면 됩니다.

2. 구글 검색 2위인 calculator.net는 macro가 자세하게 나오지 않아 패스했지만,

주간 얼마씩 빼고 싶은 지 자세하게 설정을 해서,

전체 칼로리를 구할 수 있는 기능이 있기 때문에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

또한, calculator.net 에서 TDEE측정은 일반적인 값들을 입력하는 칸의 아래

+settings에 보면 체지방률을 입력할 수 있는 칸이 있습니다.

3. 구글 검색 3위인 trifectanutrition.com 또한 macro가 나오지 않아 패스했습니다.

설정들을 입력하고 나면 이메일로 결과를 주는데 칼로리만 나옵니다.

 

Result

1. 두 계산기 모두 유지 칼로리에 대해서는 동일한 모습을 보입니다.

2. healthyeater의 경우 활동레벨에 따른 단백질 섭취를 미리 정해 놓은 뒤, 

목적이 유지인지, 감량인지에 따라 탄수화물과 지방을 조절하는 계산법을 보입니다.

3. 저는 중간값을 이용하겠습니다.

	Sendentary	Light Exercise
Kcal(열량)	1075	1294
Carb(탄수화물) g	105	120
Protein(단백질) g	76	100
Fat(지방) g	39	46

위 표가 제가 다이어트 기간 중 최종적으로 이용하게 될 매크로입니다.

 

다음은 제가 flexible 다이어트를 조금 더 편하게 진행하기 위한 방법으로

간헐적 단식에 대해서 올려보겠습니다.